פעילות גופנית ושחיקת סחוס

אם אתם סובלי מכאבי מפרקים, ופעילות גופנית היא חלק משגרת חייכם, הרופא עשוי להמליץ לכם לשנות את סוג הספורט או הפעילות היומיומית שאתם עושים. אולי תצטרכו להחליף פעילויות בעומס גבוה, כמו אירובי, ריצה, קפיצה או ספורט תחרותי, לפעילות שמעמיסה פחות על המפרקים, למשל, מתיחות, הליכה, שחיה או רכיבה על אופניים.

האם פעילות גופנית מותרת כאשר סובלים משחיקת סחוס?

פעילות גופנית מותרת, ואף מומלצת – כל עוד עוסקים בענף מתאים. אנשים הסובלים משחיקת סחוס לעיתים חוששים כי פעילות גופנית תזיק למפרקים ותגרום לכאבים, אולם מחקרים מראים שפעילות גופנית מבוקרת עשויה דווקא לשפר גמישות ואת כוח השרירים, מבלי לגרום לכאב או להתלקחות תסמיני המחלה. מעבר לכך, ישנם תרגילים היכולים להגן על רקמת הסחוס ועל העצם, ולהעלות את סף הסבילות לכאב.

מהן ההמלצות לבניית תוכנית פעילות גופנית?

  • חשוב שתוכנית התרגול תותאם באופן אישי על ידי איש מקצוע שהוכשר לכך, למשל פיזותרפיסט.
  • תרגול לטווח ארוך, הכולל יותר מ-12 מפגשים, יעיל יותר מתרגול לתקופה קצרה.
  • פעילות גופנית בקבוצה או במסגרת אימון אישי, תחת השגחה, עדיף על תרגול עצמאי בבית.
  • מומלץ לשלב תרגילי כוח, גמישות ואירובי (ראה פירוט בהמשך).
  • חשוב לחזק את כלל השרירים בגפיים.
  • מומלץ להתמיד בפעילות הגופנית כדי להגדיל את הסיכוי לתוצאות בטווח הארוך.

מהי הפעילות הגופנית המומלצת במצבים של שחיקת סחוס?

במצבים של שחיקת סחוס ישנם סוגים שונים של פעילות גופנית שאותם ניתן לבצע: פעילות אירובית, תרגילי גמישות השומרים על טווח התנועה ותרגילים המחזקים את השרירים.

פעילות אירובית 

סוג זה של תרגול מחזק סיבולת לב ריאה וכושר גופני, ומחזק את השרירים. הוא גם מסייע לשמור על משקל תקין וכך להפחית את העומס על מפרק הירך והברך. דוגמאות לפעילות אירובית שאינה גורמת לעומס רב על המפרקים (Low Impact):

  • הליכה בחוץ או על מסלול הליכה
  • שחיה
  • אופניים
  • הליכה במים

תדירות התרגול המומלצת היא 3 פעמים בשבוע, ובכל פעם להתאמן במשך לפחות 20-30 דקות. מומלץ להתחיל באימונים לפרקי זמן קצרים ולהעלות בהדרגה את משך האימון ודרגת המאמץ.

תרגילים לשמירת טווח תנועה (גמישות)

ככל שטווח התנועה במפרק קטן, כך עשויים להתפתח ליקויים ומגבלות תפקודיות. טווחי התנועה השכיחים שנפגעים הם ישור וכיפוף הברך, והרחקה וסיבוב הירך. תרגילים להגדלת טווח התנועה יכולים לסייע לשפר את הגמישות ואת התנועתיות שלכם.

תרגילי חיזוק

כאשר השרירים חזקים, הם יכולים לתמוך ולהגן על המפרקים. כאשר משלבים תרגילי חיזוק עם תרגילי שיווי משקל, ניתן לשמור על טווח תנועה תקין, יציבה תקינה, ולשפר את איכות החיים. חיזוק חלקו התחתון של הגוף מאפשר לחלק את העומס על הגוף, ולהוריד את הלחץ ממפרקי הברך והירך, וכך להפחית חלק מהכאב ואולי אף להימנע מנזק נוסף.

  • מומלץ לשלב תרגילים לשיווקי משקל ויציבות, כמו גם תריגלי זריזות.
  • כאשר מבצעים תרגילי סיבולת (למשל הרמת משקולות), יש לבצע מספר רב של חזרות בעוצמה והתנגדות נמוכים.
  • יש לעשות הפסקות למנוחה בין התרגילים.
  • יש להמנע מתרגול בזמן כאב.

האם מותר לשלב ארטריל עם פעילות גופנית?

כן. ניתן להמשיך ליטול ארטריל גו כרגיל, גם כשמבצעים פעילות גופנית.

דרכים נוספות להתמודדות עם שחיקת סחוס:

תרגילים לחיזוק הברך והירך
טיפולים כירורגיים

לידיעתכם: שחיקת סחוס הינה מחלה כרונית, ניתן ליטול ארטריל גוֹ לאורך זמן.