תרגילים לחיזוק הברך והירך

התרגילים הבאים מבוססים על ההנחיה הקלינית לטיפול באוסטיאוארטריטיס, כפי שפירסם איגוד רופאי המשפחה בישראל. תרגילים אלה אינם תחליף לייעוץ רפואי. לפני תחילת התירגול מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל, ולפעול על פי הנחיותיו.

תרגילים להפחתת הכאב ושיפור טווח התנועה

תרגול ברך בעומס מופחת

לצורך ביצוע תרגיל זה תזדקקו למשקולת קרסול קלה (2-4 ק״ג) שאותה ניתן להצמיד לרגל (למשל באמצעות סקוץ׳).

  • שבו על כסא שאמפשר לרגל להיות חופשיה מעל הרצפה (כסא גבוה או קצה מיטה גבוהה).
  • הצמידו לאחד מקרסולי הרגליים את המשקולת.
  • הישארו במצב זה למשך 5 עד 15 דקות.
  • העבירו את המשקולת לרגל השניה וחזרו על התרגיל.
  • חיזרו על התרגיל בשתי הרגליים, בכל יום, 1-3 פעמים ביום.

תרגיל למתיחת הברך

  • שבו על כסא רגיל והניחו רגל אחת על כסא אחר באותו הגובה. מתחו את הרגל, אך שמרו על הברך כפופה מעט.
  • הטו בעדינות את הברך המורמת לכיוון הרצפה על ידי שימוש בשרירי הרגל בלבד, והחזיקו את הרגל המתוחה במשך 10-15 שניות. נוחו כדקה.
  • חזרו על התרגיל 10 פעמים, בכל רגל.
  • בצעו תרגיל זה בכל יום, עד 3 פעמים ביום.

אפשרות נוספת לביצוע תרגיל זה:

  • שבו על הרצפה עם רגליים ישרות והניחו מגבת מתחת לאזור הקרסול (גיד אכילס).
  • הטו בעדינות את הברך הכפופה לכיוון הרצפה, והחזיקו את הרגל המתוחה במשך 10-15 שניות. נוחו כדקה.
  • חזרו על התרגיל 10 פעמים בכל רגל.
  • בצעו תרגיל זה בכל יום, עד 3 פעמים ביום.

כפיפת ברך

  • שבו על כסא וכרכו מגבת מתחת לכף הרגל.
  • משכו בעדינות את המגבת בשתי ידיים כדי לכופף את הברך ולהרים את הרגל 10-15 ס״מ מהרצפה.
  • החזיקו במשך 10-15 שניות. נוחו כדקה.
  • חזרו על התרגיל 10 פעמים בכל רגל.
  • בצעו תרגיל זה בכל יום, עד 3 פעמים ביום.

תרגילים לחיזוק הברך

ייצוב פיקת הברך

  • שבו על כסא, ישרו את הרגל והחזיקו באוויר מספר שניות.
  • חזרו על התרגיל 5-10 פעמים, בכל רגל.
  • בצעו תרגיל זה עד 3 פעמים ביום.

אפשרות נוספת לתרגיל זה:

  • שבו על משטח קשה כששתי הרגליים פשוטות לפנים.
  • הרימו רגל לגובה של כ-30 ס״מ מהרצפה והניעו את הרגל בתנועה של האות t באויר.
  • חזרו על התרגיל 10 פעמים בכל רגל.
  • בצעו תרגיל זה בכל יום, עד 3 פעמים ביום.

החלקה על קיר

  • השעינו גבכם אל הקיר וכופפו מעט את הברכיים (כ-30 מעלות). אל תתנו למסלול התנועה של הברך לעבור את קו האצבעות.
  • החליקו עם גבכם כלפי מטה, לאורך הקיר והזדקפו. הקפידו לנוע בצורה רציפה ובאיטיות.
  • חזרו על התרגיל 5-10 פעמים, בכל רגל.
  • בצעו תרגיל זה בכל יום, עד 3 פעמים ביום.

אם החלקה על קיר גורמת לכאבים, ישנה אפשרות נוספת למתיחת הברך עם התנגדות:

  • שבו על כסא וכרכו רצועת גומי סביב כף הרגל.
  • פשטו את הרגל עד למצב שבו הברך כפופה מעט (30 מעלות).
  • ישרו את הברך מול ההתנגדות של רצועת הגומי ודחפו קדימה באופן שנוח לכם. החזיקו את הרגל במצב מתוח כ-5-10 שניות והרפו.
  • חזרו על התרגיל 5-10 פעמים בכל רגל.
  • בצעו תרגיל זה בכל יום, עד 3 פעמים ביום.

דרכים נוספות להתמודדות עם שחיקת סחוס:

פעילות גופנית
טיפולים כירורגיים

לידיעתכם: שחיקת סחוס הינה מחלה כרונית, ניתן ליטול ארטריל גוֹ לאורך זמן.